热热热 ！我们都是奔跑的五花肉！#夏日流汗指南

文章来源：RUNNERCAMP这天气，热！躺在床上——红烧！☀铺张凉席——板烧！☀下了床后——清蒸！☀出门跑步——爆炒！☀游了个泳——水煮！☀回来路上——生煎！☀进了家门——回锅！☀亲爱的跑友们，大家出门跑步注意要翻边，注意火候，带上孜然，莫烤糊了。
我们是奔跑的五花肉，我们为自己带盐！！咳咳咳，言归正传……随着天气越来越热，人们中暑的新闻不绝于耳，甚至有跑者因为中暑去世……夏天里运动或是跑步，暑热的确是训练很大的困扰，防暑绝对是的必备措施。
很多人都认为“我肯定没问题，因为我会大量补水嘛！” 不过，过度自信是大忌，暑热的威力最好还是不要小看。
01盛夏，你的运动表现往往比其他季节逊色：速度慢、跑不远等等，这些都是其次。
最怕就是中暑，更怕跑者中暑了都还不自知。
中暑是高温多湿或阳光过久直接照射造成体温异常升高不降所引起的症状通称，其中热疲劳、热痉挛、热失神和热射病是最常见的。
中暑其实是身体适应不了高温表达抗议的方式，如果你跑步到一半浑身乏力、恶心想吐，或是胸闷潮热，不一定是状态差，兴许就是跑中暑了。
预防中暑，在跑步和运动时一定要随身携带补水以及遮阳的装备、确保良好的睡眠并且均衡地摄入营养，并且适度地调节你的训练强度。
如果运动时遇到以上的征兆，要移动到阴凉处，松开衣衫，对身体喷水降温，补充些淡盐水（1杯水兑1~2g盐），或在脑部/腋下等动脉集中部位用冰袋冷却。
如果出现意识模糊的症状得赶紧送医。
02怕热难道就不锻炼了吗？不，恰恰相反，流汗运动是抵御暑热的有力选择。
有没有这样的感受？如果整天都在空调房里，夜晚总感觉皮肤略烫，体内深处总好像有股三昧真火散不出去；但若是出去跑一圈，出身汗，就感觉爽多了！日本跑者有种“暑热顺化”的说法，也就是通过有规律的“热适应”运动出汗来激活汗腺，逐渐适应高温，并把身体内的排汗降温机制平衡驯化。
说到底人类通过出汗对身体温湿度的调节机制是最强大的。
相关研究证明，当身体本身的调节机制适应了高温，那么中暑的风险就会大大减小。
那些不爱出汗的人就属于容易中暑的人群。
可以选择在早晚比较凉爽的时段进行热适应锻炼，跑步、骑车等有氧运动都可以，强度可适当低些，穿着透气排汗的装备。
但避免中午阳光直射的高温时段。
03出汗是人类最重要的排毒代谢管道之一，是人体第二肾脏。
但并非出汗就好，汗液还有“好坏”之分，出对了汗身体才能爽！如果你习惯待在室内依赖空调电扇，其实会让汗腺功能休眠甚至退化，容易产生“质量差“的汗，这种汗黏腻难受还不解热！▲“高质量的汗”成分接近水，清爽浓度低，汗珠小易蒸发，能有效地调节体温。
汗腺功能正常，即使出汗时电解质会流失也能进行再次吸收。
▲相反质量差的汗浓度高，颗粒大，黏腻难蒸发，流很多汗也不觉得“凉爽”，还容易流失矿物质。
改进你的汗水质量也能避免在夏天运动时中暑。
要提升你的”汗水质量“，首先要经常进行出汗运动，保持汗腺功能旺盛，也可以食用生姜发汗或是饮用含柠檬酸的饮料，特别不能长期待在室内孵空调。
04夏天运动大量出汗，如果不及时补充水分就会引起脱水。
当脱水率达到体重的2%时，机体的耐热能力降低，严重脱水甚至会使体温过高和循环衰竭。
脱水后血液浓度上升对心脏是很大的负担，特别是跑步等有氧心肺运动尤其如此。
因此对自己运动中的排汗补水量必须做到心中有数，一般来说补水的量应该是你运动后体重减少量的70~~80%。
脱水率计算公式如果一个体重55KG跑者跑步1小时后体重减轻了1KG，那么按脱水率为1.8%，补水量应该为1L较为合适。
夏天补水的最好方法是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200毫升，每小时的饮水量不超过600毫升，既能保持水分平衡，又不增加心脏胃肠负担。
也可以在运动前1小时补水300毫升。
最理想补水剂需同时含有2~6%的糖分和0.1~0.2%的盐分。
05人体内矿物质元素在一般情况下不缺乏，但高温运动或过量出汗时，钠钾等矿物质迅速流失，运动完就让人觉得特别乏力瘫软或是容易抽筋。
钠离子参于水的代谢，调节体内水分与渗透压和酸碱平衡，协助神经和肌肉正常运作。
钾离子保证水盐代谢，通过调节体内酶活性，使肌肉和神经处于正常的兴奋状态。
流汗太多，水与电解质都大量流失，血液浓缩黏稠，身体会很想喝水，但如果只是单纯大量饮水会发生低血钾等电解质紊乱引起恶性心律失常。
建议运动后可饮用含有钠钾元素的低糖运动饮料。
夏季跑者可以适当多补充含钾高的食物，比如大豆制品、海藻类、瓜果等。
水果Fruits牛油果/猕猴桃/香蕉/西瓜/杏干蔬菜Vegetable西兰花/竹笋/毛豆/番茄/芋头海藻Seaweed紫菜/海苔/海带-END -