更年期遭遇失眠怎么办？

绝经相关失眠，是常见的围绝经期及绝经期症状之一。

哪些因素导致

易感因素：既往存在失眠或抑郁、性格追求完美、焦虑倾向、激素水平改变、失眠家族史等。

促发因素：年龄增长、工作生活压力增大、发生应激事件(亲人离世等)、健康状况差、疼痛、轮值夜班等。

维持因素：错误的睡眠认知和睡眠卫生习惯、负面情绪、血管舒缩症状等。

由于雌激素和孕激素能够调节和稳定昼夜节律系统，而在绝经前后雌激素水平下降，下丘脑对雌激素的敏感性降低，引起昼夜节律紊乱，诱发失眠;雌二醇水平下降，与入睡困难、夜间频繁觉醒显著相关;卵泡雌激素水平增加，与夜间频繁觉醒显著相关。

由于生殖激素水平改变导致的血管舒缩症状(潮热、出汗等)、神经精神症状(焦虑、抑郁等)也会诱发失眠，且上述症状越严重，女性越可能失眠。

危害身心健康

绝经相关失眠，使正常的睡眠节律发生改变，对女性的生理、心理均会造成严重影响。

短期失眠会引起注意力下降、记忆力减退。

长期失眠不仅会增加更年期女性肥胖、高血压、2型糖尿病、恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和认知功能障碍的患病风险，还会使人体自主神经功能紊乱，内分泌失调，骨密度降低，骨质疏松、骨折风险增加;导致或加重原有抑郁症、焦虑症、精神分裂症等精神性疾病的发生。
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主动干预改善

更年期女性如出现睡眠问题，建议主动就诊，消除担心和恐惧的思想，调整自身心理状态，减轻抑郁和焦虑情绪，放松身心有利于改善失眠。

1.睡前营造良好的睡眠氛围

保持室内温度在22℃~26℃，湿度40%左右;睡前关灯，不看手机，选择合适的床具;戒烟限酒;睡前不饮用咖啡、浓茶等，避免情绪过度波动;不过饱或饥饿入睡。

2.合理饮食

保证营养均衡不过剩，避免体重过高。多吃蛋白质和含钙物质如肉类、蛋类、奶类，同时增加含益生菌酸奶的摄入;多吃富含维生素的水果蔬菜类，每日可适当增加番茄的摄入，以增加褪黑素循环，改善睡眠质量;减少含咖啡因的物质如茶、咖啡、巧克力、冰淇淋等;减少煎炸、含糖类食物;每日少量多次饮水，总量1500毫升左右。

3.物理疗法

必要时，在医生指导下使用物理因子(包括但不局限于磁、光、电、热)进行治疗。比如，经颅磁刺激疗法、光照疗法、脑电生物反馈疗法、小脑顶核电刺激、高压氧疗法等。

4.药物治疗

在医生指导下，适当补充雌孕激素，治疗失眠的药物(主要有苯二氮䓬受体激动剂、褪黑素受体激动剂)，以及具有催眠作用的抗抑郁药物。