如何提高睡眠质量的十三种方法

如今的中国人要想睡得香、睡得足越来越不容易。激烈的竞争、工作的压力，加上互联网等种种消磨时光的诱惑，失眠的人越来越多。

最近，调查显示，我国成年人的失眠患病率为57%，约50%的失眠症患者伴有各种精神疾病，且数据呈逐年上升趋势。其中，工作压力较大的年轻白领患上“长期失眠”的几率最高。广州海军医院精神诊疗科医师表示，与发达国家相比，中国失眠症患者群日逐渐庞大但是就诊率仍然较低，一是因为未能引起公众重视，二是对彻底治愈缺乏信心，三是跟家庭经济状况休戚相关。

调查发现55%的成人报告说睡眠问题导致自己的恋情不顺，77%的人说睡眠不佳让自己无法集中注意力，64%的人说自己的工作效率下降了，83%的人因此情绪不佳，93%的人缺乏干劲。睡眠问题渐渐的成了困扰人们的一个大问题，也开始受到了人们的关注。

一个良好的生活习惯不仅让人精力充沛，还可以使人心情愉快，不论是生活还是工作都会有很大的帮助，那么日常的生活中哪些方法可以提高我们的睡眠呢？

一、想象美好的睡眠

　　大部分失眠者是心理因素影响的，想象美好的睡眠是一种自我“催眠治疗”，经常想象有助于改善睡眠质量。

　　找一个安静、舒适、不受干扰的地方，想象你躺在床上就很快睡着，想象你的大脑睡的很香，想象你的四肢睡的很香，想象你的躯干睡得很香，想象你睡醒时精力充沛，能够更好进行生活和工作等。

　　每天至少这样想象一次，多做几次之后，你身体的生化机能将自我调整，当你躺在床上时，你的身体就会按你想象的图景去做，你的睡眠质量会越来越好。你将拥有甜美的睡眠，你将拥有更健康、更有活力的人生。

　　二、想象平静的画面有助于入眠

　　英国牛津大学（University of Oxford）的研究人员组织了50位有失眠困扰的志愿者参与研究，这些志愿者被分成3组：A组志愿者想象平静的画面；B组志愿者数绵羊或数阿拉伯数字；C组志愿者自由选择帮助入睡的方法。

　　牛津大学的研究人员发现：与B、C两组志愿者相比，A组志愿者的入睡时间平均缩短了20分钟；B、C两组志愿者比平常更难睡着，可能由于处于试验状态较难入睡，或者是单纯的数绵羊过于单调。

　　想象画面或场景要用到更多的大脑细胞，有助于更快入睡。你可以想象一些自然美景，或者想象你的各种目标实现的场景，或者做第一部分介绍的“自我催眠治疗”。

　　三、适当晒太阳可以提高睡眠质量

　　英国利物浦约翰莫瑞斯大学（Liverpool John Moores University）的研究人员对56名婴儿进行观察，研究人员发现：与睡眠质量不好的婴儿相比，睡眠良好的婴儿晒太阳的时间多出一倍，晒太阳有助于提高睡眠质量。

　　约翰莫瑞斯大学的研究人员表示：太阳光可能有助于启动生理时钟，从而帮助夜间睡眠。

　　晒太阳时，请注意婴儿眼睛防护，婴幼儿眼睛不适合接触强烈日光。建议有睡眠障碍的人每天晒太阳15分钟，或者每星期晒太阳三次，每次15分钟到30分钟。

　　人体可以通过晒太阳合成维生素D，充足的维生素D也可能有助于睡眠，而且晒太阳补充维生素D效果最好，晒太阳时尽量不要涂抹防紫外线的防晒剂，因为促成人体合成维生素D的是紫外线。但是，应当避免经常长时间强烈日晒，因为可能增加皮肤癌的发病率。

　　四、经常运动有助于提高睡眠质量

　　下午运动，或者晚上九点前运动，运动时间半小时到一小时，同时在减肥的人士，每天需要运动一小时以上，有助于提高睡眠质量。

　　英国伦敦大学（University of London）的研究人员对3000多名失眠患者进行实验研究。这些患者被分成两组，A组在上午运动，B组在下午运动，运动项目、运动量都一样。两组人在晚上同时睡觉，研究人员会监测患者的睡眠质量。

　　伦敦大学的研究人员发现：与A组上午运动的人相比，下午运动的B组志愿者睡眠质量明显提高，A组患者的睡眠质量没有明显变化。

　　伦敦大学的研究人员表示：上午运动的人，中午可能比较疲劳，但是到了晚上精神状态又有所恢复；下午到晚上，人开始进入疲劳状态，如果增加一些运动，晚上更易入睡；晚上九点后不适合运动，避免太兴奋，影响睡眠。

　　巴西圣保罗联邦大学（Federal University of Sao Paulo）的研究人员对36名长期失眠患者进行研究，其中男性8名，女性28名，这些人被分为4组：A组，高强度有氧运动；B组，中等强度有氧运动；C组，中等强度的力量运动；D组，对照组。

　　圣保罗联邦大学的研究人员发现：B组，参加中等强度有氧运动的人，躺在床上到睡着的时间平均缩短了54%，睡眠清醒时间的平均缩短了36%，总睡眠时间平均增加了21%，睡眠效率提高了18%，焦虑状态降低了7%；经常运动有助于减轻压力，保障健康，提高睡眠质量。

　　五、手机辐射会降低睡眠质量

　　瑞典卡罗林斯卡医学院（Karolinska Institute）的研究人员对35名男性和36名女性进行睡眠实验，这些志愿者的年龄在18岁至45岁之间，其中一部分人睡眠时暴露在手机辐射环境下，另一部分人睡眠时没有任何辐射。

　　卡罗林斯卡医学院的研究人员发现：暴露在手机辐射环境下的人进入深度睡眠状态需要更长的时间，深度睡眠的时间也明显缩短，睡眠质量明显较差。

　　比利时天主教鲁汶大学（Katholieke Universiteit Leuven，荷兰语）的研究人员历时1年对1600名13岁到15岁的青少年进行了跟踪调查，超过60%的人在熄灯后，仍继续使用手机。

　　天主教鲁汶大学的研究人员发现：与睡前较少使用手机的青少年相比，睡前喜欢使用手机的青少年，明显较疲惫，手机使用率越高，疲劳程度越明显。

　　天主教鲁汶大学的研究人员表示：手机辐射会降低睡眠质量，睡眠质量下降，会影响青少年的智力、记忆力和语言能力的正常发育。

　　手机辐射可能会刺激大脑的应激系统，使人不容易沉睡，减少了深度睡眠时间，睡前一小时应该尽量避免使用手机，睡前将手机关机或将手机远离身体一米以上，以减少手机辐射对睡眠的干扰。

　　六、治疗打鼾有助于提高睡眠质量

　　美国路易斯维尔大学（University of Louisville）的研究人员对7、8两个年级的1600名成绩分别处于班级前1/4和后1/4的学生进行调查。

　　路易斯维尔大学的研究人员发现：成绩最好的1/4学生发生过强烈打鼾的人数比例为5%；成绩最差的1/4学生发生过强烈打鼾的人数比例为13%，打鼾会降低睡眠质量，进而影响学习；超过50%的打鼾儿童与吸烟的成年人住在一起，被动吸烟可能会造成少年儿童打鼾。

　　路易斯维尔大学的研究人员表示：打鼾是呼吸的阻力增加和呼吸不畅的外在表现，会降低睡眠质量，影响白天正常活动；打鼾可能影响少年儿童的正常发育，影响智力发育，损害学习能力。

　　德国汉诺威医学院（Hannover Medical School）的研究人员对1144名8岁到10岁在校学生的睡眠状况进行监测，研究人员发现：打鼾可能造成呼吸中断，血氧水平降低，睡眠质量下降，进而影响学习能力；与不打鼾儿童相比，打鼾的儿童在数学、科学和拼写等方面获得低分的概率是前者的3到4倍，打鼾儿童睡醒后比较疲倦，注意力明显不集中，心跳速度较快。

　　打鼾是口腔、鼻子和喉咙内的软腭和其他组织振动发出的粗糙声音，这是由气管进气时从鼻端到声带的任何地方受阻引起的。打鼾的身体原因包括：扁桃体肥大、鼻炎、鼻窦炎、肥胖、哮喘等。

　　打鼾会造成睡眠中上气道梗阻呼吸暂停，可能导致夜间低氧及高碳酸血症，引起高血压，进而可能引发中风和心脏病，还会减少深度睡眠时间，降低睡眠质量，打鼾人士，即使经过长时间睡眠，也会感到疲劳。打鼾会造成食欲减退、心肺功能损害、白天无精打采，甚至造成心理障碍，及早治疗打鼾，有助于提高睡眠质量，有利于更好的生活和工作。

　　肥胖人士打鼾很可能源于身材肥胖，这种情况，可以参考本书第八章“肥胖的危害及减肥方法”进行减肥；身材标准的人士打鼾，应该请专业医生诊断，对症治疗。

　　七、听轻音乐有助睡眠

　　中国台湾大学的研究人员对60名有睡眠障碍的老年人进行睡眠实验，老年人可以选择睡前听舒缓的音乐。

　　台湾大学的研究人员发现：听音乐的老年人睡眠质量显著改善，心跳和呼吸比较和缓，白天也更加有活力，听的次数越多，睡眠改善越明显。

　　睡前可以听一些节奏比较慢的音乐，可以尝试一些舒缓的古典音乐，有助于更快入眠，提高睡眠质量。

　　八、少看电视有益睡眠

　　美国华盛顿大学（University of Washington）的研究人员对2068名4个月至35个月大的婴幼儿的健康数据进行分析，其中很多婴幼儿经常看电视。

　　华盛顿大学的研究人员发现：经常看电视的婴幼儿中，有34%白天睡眠不规律，27%夜间睡眠不规律，看电视时间越长的婴幼儿，越容易有睡眠障碍。

　　华盛顿大学的研究人员表示：电视机的光可能会干扰婴幼儿的正常生理时钟，而且婴幼儿睡觉前看电视不容易平静，不容易入眠，儿童3岁之前，应该尽量少看电视。

　　芬兰坦佩雷大学（University of Tampere， Finland）的研究人员对321名儿童进行调查，研究人员发现：经常长时间看电视的儿童出现睡眠问题的概率明显较高，经常被动看新闻、连续剧、电影等成人类电视节目的儿童的睡眠问题更加严重。

　　美国哥伦比亚大学（Columbia University）的研究人员历时8年对759个家庭进行调查，研究人员发现：14岁时每天平均看3小时以上电视的青少年，到16岁和22岁时容易出现睡眠障碍；青少年少看电视有助于减少睡眠问题。

　　九、规律的作息时间有助于提高睡眠质量

　　美国匹兹堡大学（University of Pittsburgh）的研究人员组织志愿者进行睡眠实验，当志愿者习惯某一睡眠规律后，研究人员就改变志愿者的睡眠规律。

　　匹兹堡大学的研究人员发现：大部分志愿者无法迅速适应睡眠规律的不断改变，体能明显下降，行为表现明显降低，明显疲劳，精神无法集中，有些人严重失眠，有些人精神状态恶化。

　　匹兹堡大学的研究人员表示：人无法轻易改变生物钟规律，即使改变生物钟，健康也会受到危害；当睡眠规律改变，人体促进睡眠的褪黑激素会出现紊乱，再次形成规律的睡眠就会产生障碍，可能对身心健康有害；经常更改睡眠时间，可能引发多种慢性疾病。

　　每天晚上尽量按时上床，形成规律的作息，有助于提高睡眠质量。

　　十、适当吃肉能够帮助睡眠

　　美国加州大学洛杉矶分校（University of California， Los Angeles，UCLA）的研究人员对60种哺乳动物进行分析，研究人员发现：食肉动物比食草动物的睡眠时间长，杂食动物则介于两者之间，肉类能提供较多的热量，食肉动物吃一次肉，可以休息较长时间，但是食草动物需要大量进食植物，才能保证身体所需，而且要警惕食肉动物的攻击，因而睡眠时间较短；吃肉多的人，能够摄取较多的热量，较少担心食物问题，睡眠更加安稳。

　　肉类包括鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉和羊肉等，肉类能够提供植物性食物所没有的营养元素，有益人体健康，有助于睡眠。

　　吃肉应该尽量避免油炸或烧烤等高温烹饪方式，以防止营养被破坏或致癌的问题，如果吃肉的量比较多，应该多吃水果蔬菜，以降低肉类对身体的负面影响。

　　睡前一两个小时，吃一点肉类，有助于提高睡眠质量。

　　十一、慎用安眠*

　　加拿大多伦多毒瘾及精神健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）的研究人员对24项有关镇静剂或安眠*的研究结果进行综合分析，这些研究共涉及2417人。

　　多伦多毒瘾及精神健康中心的研究人员发现：老年人服用安眠*或镇静剂可能导致头昏眼花、丧失知觉、容易摔倒等，老年人应该多采用其他帮助睡眠的方法。

　　中国香港中文大学医学院的研究人员指出：经常吃安眠*会产生*物依赖，而且服用的时间越长，*效会降低，需要增加用*量才能起到助眠效果，大量服用安眠*会导致记忆力下降、出现幻觉、情绪失控等问题，安眠*应尽量少吃或不吃。

　　美国食品和*物管理局（U.S. Food and Drug Administration，FDA）宣布：所有处方类的安眠*均有可能导致服用者出现梦游，人会在无意识的状态下梦游，当事人毫不知情，并且没有记忆，梦游可能导致非常严重的后果。

　　虽然梦游发生的概率很低，但是安眠*对人体大脑的负面作用，应该引起大众的警觉。

　　十二、去除睡眠干扰因素，有益睡眠

　　1． 噪音和电磁干扰

　　家用电器待机时，特别是音箱，可能产生噪音，建议睡觉时拔掉电器插头。室外噪音，可以考虑安装双层玻璃增强隔音效果。

　　电器可能产生影响睡眠的电磁，电磁会影响睡眠质量，建议卧室内尽量不要放电器，特别是手机、电冰箱、微波炉、电磁炉、电脑、电视等，即使必须放电器，睡觉前尽量拔掉插头，将电器放置在远离床铺的位置，将电磁波干扰睡眠的可能性降到最低。

　　2． 室内空气污染

　　室内空气污浊会影响睡眠，建议将污染源搬到室外，或使用排风扇将室内空气排出。

　　3. 光污染

　　室外光线可能影响睡眠，可以考虑安装双层床帘，其中一层是浅色的，另外一层是深色的，睡觉时，可以隔绝外部光线，有益睡眠。

　　4. 蚊虫

　　蚊香或杀虫剂杀灭蚊虫有一定效果，美中不足的是会导致室内空气难闻影响睡眠，长期使用还可能致癌。如果使用蚊香或杀虫剂，应该在杀灭蚊虫后，将室内空气排出，再到室内休息，以降低蚊香或杀虫剂的危害。

　　建议采用“电蚊拍”和“吸蚊灯”，吸蚊灯主要是利用灯光吸引蚊虫靠近，吸蚊灯上的风扇会将蚊虫吸入电网，吸蚊灯有较好的灭蚊虫效果，而且没有空气污染。

　　5． 洗澡与干净的床具

　　睡前洗澡清洁皮肤有益睡眠；干净舒适的床、被子和枕头有益睡眠。

　　6． 精神压力

　　压力过大会影响睡眠，请参考本书第七章“释放压力有益多项健康”。

　　十三、把失眠的痛苦时间转换成快乐的时间或学习成长的时间

　　如果你用了许多方法还无法睡着，不妨起床看一些幽默小品、喜剧电影，或者看一些自己喜欢的资料，或者是自己本专业领域的资料。当你得到更多的快乐、更多的学习成长，有助于减少你的焦虑情况，可以帮助你今后更好的入眠。